Nutrición Post-Workout / Nutrióloga Alejandra Godoy.

Después de tu rutina de ejercicio es muy importante una recarga de energía y recuperación, cuando hablamos del momento post entreno hacemos referencia al término de: ventana anabólica que se describe como el período de 30 minutos posterior al fin de un esfuerzo intenso, durante el cual, el cuerpo saca mayor provecho a los nutrientes para comenzar así, el proceso de hipertrofia o creación de masa muscular.

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HIDRATOS DE CARBONO (Carbohidratos):

Este macronutriente nos ayudara  a recargar el glucógeno, el cual es almacenado en hígado y músculos, así que necesitaremos dos tipos de Carbohidratos, principalmente Glucosa para el músculo y Fructosa o Galactosa para el hígado.

La cantidad que debemos incluir en el post-entreno dependerá  mucho de tu alimentación general, objetivos y del tipo y duración de la actividad física. Si has hecho un entrenamiento de fondo o un entrenamiento por intervalos de alta intensidad , lo más probable es que tu glucógeno esté muy agotado (especialmente si entrenaste en ayunas),  la recarga tendrá que ser mayor que si has hecho un entrenamiento de fuerza.

PROTEÍNA:

Lo ideal  es consumir de (20-30 grs) de proteína para la mayoría de personas y tipos de entrenamiento, y es lo que incluye normalmente un Scoop de proteína de suero o una porción de 100-150 gramos de carne/pescado.

Existe una relación sinérgica entre la proteína y el carbohidrato, donde la primera ayuda a la recarga de glucógeno y el segundo favorece la síntesis de proteína al reducir el catabolismo muscular.

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Alimentos Recomendados:

Proteína: Para obtener 20-30 gramos de proteína puedes comer 100 gramos de pechuga de pollo, una lata de atún/sardinas o 3-4 huevos cocidos ,1 scoop de Caseinato de Calcio ó  Suero de leche.

Hidratos de Carbono: Recuerda que debes combinar glucosa y fructosa, esta última en menor medida. Como fuente de glucosa puedes optar por papa cocida o arroz, que aportan unos 20-30 gr de almidón por cada 100 gramos de peso.
Una porción de fruta aportará también fructosa para rellenar el glucógeno hepático. Una excelente opción es el plátano, con una buena combinación de glucosa y fructosa. Un par de cucharadas de miel (glucosa y fructosa) también pueden ayudar.

Grasa: Aunque el foco debe ser la proteína y el carbohidrato, incluir en tu comida posterior un poco de aguacate o frutos secos (que además aportan proteína) es una buena idea.

La leche es un excelente alimento para después de entrenar ya que contiene una mezcla de proteína, carbohidrato y grasa que van a favorecer a la síntesis de proteína e hipertrofia muscular por su combinación de suero y caseína.

El ejercicio genera también inflamación y estrés oxidativo incorporar alguna fruta rica en antioxidantes/polifenoles (como arándanos, cerezas  fresas uvas es beneficioso.

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LICENCIADA EN NUTRICIÓN ALEJANDRA GODOY.
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@AleGnutricion

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